Pitný režim
– 2-3 litre denne, viac pri fyzickej aktivite av horúcich dňoch
– Tekutiny dopĺňať plynule, po celý deň
– Ideálne: nesladený čaj, voda
– Nevhodné: džúsy, sladké malinovky (príliš kJ)
– Alkohol a káva sa nepočítajú do pitného režimu
OPTIMÁLNA PRÍJEM:
– 6000 – 9000 kJ denne
– 30% bielkoviny
– 32% tuky
– 38% sacharidy
Bielkoviny
– Potrebné pre organizmus
– 17 kJ = 1 g
– Najväčší sýtiacu schopnosť
– Na strávenie vydáme najviac energie
Tuky
– 38 kJ = 1 g
– Nie sú príliš výživné
– Nasýtené:
– Súčasť potravín živočíšneho pôvodu (mäso, údeniny, masť, sladkosti)
– Hlavný vinník vo vzniku srdcovo-cievnych ochorení
– Zvyšujú hladinu cholesterolu v krvi
– Nenasýtené:
– Súčasť rastlinných olejov (olivový, sójový, slnečnicový a pod), orechov a rýb
– Stabilizujú hladinu cholesterolu
– Znižujú riziko vzniku srdcovo-cievnych ochorení
– Skryté tuky
– 2/3 konzumovaného tuku
– Najmä v mäsových a mliečnych výrobkoch, v sladkostiach
Sacharidy
– 17 kJ = 1 g
– Nevyhnutné pre správne fungovanie mozgu
– Glykemický index:
– Po určitých potravinách prudko stúpa hladina cukru v krvi – vyplavuje sa inzulín – ukladanie tuku v organizme + nadmerný pokles hladiny cukru v krvi – hypoglykémia – podráždenosť, nervozita, hlad
ROZLOŽENIE JEDÁL POČAS DŇA:
– 20% raňajky
– 10% desiata
– 30% obed
– 10% desiata
– 30% večera (25% I. večere, 5% II. Večera)
PYRAMIDA
– Zelenina, voda
– Mlieko, mliečne výrobky
– Ryby, hydina
– Ovocie
– Mlynské-pekárenské výrobky
– Strukoviny, obilniny, ryža
– Zemiaky
– Vajcia
– Chudé mäso
– Suché víno
– Rastlinné tuky
– Orechy
– Živočíšne tuky, údeniny
– Sladkosti
– Tvrdý alkohol, sladké likéry
ENERGETICKÝ VÝDAJ
– 20-35% pohyb
– 5-10% po jedle
– 60-70% bazálny metabolizmus
ZDRAVÝ ŽIVOTNÝ ŠTÝL
– Šport
– Spánok
– Stravovanie
– Psychika
seminarky.cz/Zdrava-vyziva-14018
Zdroje:
Chudneme s rozumom, zdravo a natrvalo – Iva Málková, Smart Press,
ISBN – 978-80-87049-06-8